Cómo hacer una rutina de gap

¿Cómo tonificar tu cuerpo con una rutina de GAP?

El GAP es una clase de entrenamiento dedicado a tonificar y fortalecer el cuerpo en tres zonas claves de vital importancia para las mujeres: glúteos, abdominales y piernas.

En estas áreas del cuerpo se acumula gran cantidad de grasa y la falta de ejercicio en estas zonas produce flacidez y mala circulación. Como consecuencia de ello, puede aparecer celulitis.

Se puede decir que es un entrenamiento cardiovascular que combina ejercicios de aerobic, al que también se le puede incluir pesas o mancuernas para agregar más efectividad a la rutina.

También se pueden corregir desviaciones en la columna a partir de la práctica de estas rutinas, así como prevenir la incontinencia urinaria.

¿Cómo es una rutina de GAP?

Una rutina de ejercicios GAP empieza con una fase de calentamiento que dura unos minutos, con la finalidad de activar y calentar los músculos que se van a ejercitar. Durante el entrenamiento, se realizan una serie de ejercicios enfocados a tonificar las piernas, los glúteos y el abdomen, siguiendo ese mismo orden.

Un ejercicio básico en esta disciplina es la sentadilla, el más efectivo para fortalecer los glúteos. Los entrenadores recomiendan comenzar el ejercicio de forma suave y progresiva para ir ganado resistencia paulatinamente. Una buena rutina de sentadillas beneficiará la apariencia de los glúteos y las piernas, debido a que ayuda a levantar estos músculos aportándoles firmeza.

Otra área que no se puede dejar de ejercitar en las clases de GAP son los abdominales. Los entrenadores destacan la importancia de entrenar esta zona del cuerpo. Durante estas rutinas, los profesores enseñan diversos ejercicios para trabajar los abdominales superiores, medios, inferiores y oblicuos con el fin de otorgarles densidad. Cabe destacar que para obtener mejores resultados en esta área es necesario combinar el entrenamiento con una alimentación equilibrada y sana.

El estiramiento es la última fase de una clase de GAP. Se realiza para relajar los músculos después de haberlos puesto en tensión durante un buen rato. Estos ejercicios también se enfocan en las tres áreas que se trabajaron durante la clase.

¿Cuánto tiempo requiere?

Una clase de GAP suele durar aproximadamente 60 minutos, divididos en varias etapas. Primero 10 minutos de calentamiento. Luego se realiza un trabajo cardiovascular de 25 minutos, antes de iniciar la etapa de ejercicios localizados de las tres áreas que durará entre 25 a 30 minutos más. La fase final de relajación y estiramiento de las zonas musculares puede durar 5 minutos.

Para obtener resultados notables, se recomienda hacer GAP durante seis semanas, con clases al menos durante dos días a la semana. Por cada ejercicio se deben realizar 25 repeticiones. Se puede empezar la rutina con 10 o 15 repeticiones e ir aumentando hasta alcanzar un mínimo de 25. Los entrenadores indican que al acabar las repeticiones se debe realizar una pausa de 3 a 4 minutos y repetir la rutina tres veces más.

Al principio puede parecer bastante exigente, pero a medida que se va realizando los ejercicios se va ganando resistencia y cada vez es más sencillo ejecutar las rutinas.

Aquí te dejo un vídeo con una buena rutina de 10 minutos para tonificar glúteos, abdomen y piernas.

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