Cómo hacer ejercicios de Kegel

¿Qué son los ejercicios de Kegel y por qué debes hacerlos?

Los ejercicios de Kegel te pueden ayudar a prevenir o controlar la incontinencia urinaria e incluso a facilitar el parto, así como algunos otros problemas relacionados con los músculos pélvicos. Estos músculos son importantes ya que te ayudan a controlar el flujo de orina y a mantener los órganos pélvicos en su lugar.

¿Por qué es importante que hagas los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel están orientados al fortalecimiento de los músculos pélvicos que son los encargados de sostener el útero, la vejiga, así como el intestino delgado y el recto. Lo mejor de estos ejercicios es que los puedes hacer casi en cualquier momento y en cualquier lugar.

Debes saber que existen muchos factores que pueden debilitar los músculos pélvicos y estos incluyen el embarazo, una cirugía, el parto, el esfuerzo excesivo como consecuencia del estreñimiento, el sobrepeso, una tos crónica y por supuesto el envejecimiento. Este debilitamiento de los músculos pélvicos los puedes evitar mediante los ejercicios de Kegel.

De hecho, con los ejercicios de Kegel te puedes beneficiar si es que estas experimentando cualquiera de las siguientes situaciones:

  • Ligera pérdida de orina al estornudar, reír, toser, es decir, la incontinencia de esfuerzo
  • Experimentar unas fuertes y repentinas ganas de orinar justo antes de perder involuntariamente una gran cantidad de orina. En otras palabras, incontinencia urinaria
  • Incontinencia fecal

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Ahora bien, los ejercicios de Kegel pueden realizarse en la etapa del embarazo o después del parto para tratar de prevenir que se presente la incontinencia urinaria. En este punto es importante aclarar que los ejercicios son menos eficaces en mujeres que tienen perdida de orina severa al estornudar, toser o reír. Además, no son del todo útiles para mujeres que de forma inesperada experimentan ligeras pérdidas de orina como consecuencia de una vejiga llena.

Encontrar los músculos adecuados

Para esto es necesario detener la micción justo en el momento que se produce. Si logras conseguirlo, habrás identificado los músculos correctos. Una vez que identificaste los músculos pélvicos adecuados, puedes hacer los ejercicios en cualquier posición. Inicialmente puedes intentar acostada ya que es la forma más fácil de realizarlos.

Perfecciona tu técnica

Debes apretar los músculos pélvicos y mantener la contracción durante cinco segundos. A continuación debes relajar tu cuerpo durante otros cinco segundos. Esto lo debes repetir cuatro o cinco veces seguidas. Lo ideal es que intentes mantener tus músculos contraídos durante 10 segundos y relajar otros 10 segundos entre cada contracción.

Mantente enfocada

Si quieres obtener los mejores resultados debes mantenerte enfocada en apretar únicamente los músculos pélvicos. Evita flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos y no contengas la respiración. De hecho debes asegurarte de respirar libremente.

Repeticiones

Es recomendable que como mínimo hagas tres series de 10 repeticiones todos los días.

Ten cuidado de no tomar los ejercicios de Kegel como un costumbre para iniciar y detener el flujo de orina. Si haces estos ejercicios mientras vacías la vejiga puede provocar que no se vacíe totalmente, con lo cual se incrementa el riesgo de una infección en el tracto urinario.

A continuación te dejamos un video para principiantes, donde puedes ver cómo se hacen los ejercicios de Kegel.

Si quieres más información sobre la incontinencia urinaria en la mujer, puedes visitar el artículo Incontinencia urinaria en la mujer, ¿cómo hacer frente a este problema?.

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